Hallo lieber Leser/-in
Im heutigen Thema geht es um das richtige zunehmen durch einen gezielten Muskelaufbau.
Jetzt gehen wir erst ein bisschen auf die Eckdaten ein die wir für einen soliden Muskelaufbau benötigen, denn durch den Muskelaufbau werden wir auch an Gewicht mit der Zeit zulegen.
Was benötigen wir für den richtigen Muskelaufbau?
- Genügend Wasser
- Energie (Körperfett)
- Reiz durch das Muskelaufbau Training
- Positive Stickstoffbilanz
- Genügend Regeneration
- Zeit und Geduld!
1. Genügend Wasser trinken.
Deine Muskulatur besten zu den meisten teilen aus Wasser, denn so wie unser Stoffwechsel sehr viel Wasser benötigt, benötigt auch unsere Muskulatur Wasser um zu wachsen.
Deswegen immer genügend Wasser trinken, vor dem Sport, während dem Sport und zwischendurch 😉
2. Genügend Energie (Körperfett)
Ohne Energie keine neue Muskulatur, du benötigst nicht unbedingt einen Kalorienüberschuss um neue Muskulatur aufzubauen, der Überschuss den du für den Muskelaufbau benötigst liegt irgendwo zwischen 30 Kalorien und 50 Kalorien, das ist im Endeffekt so wenig, dass es nicht wirklich viel Sinn macht einen Kalorienüberschuss zu fahren.
Außer du möchtest einfach nur zunehmen und dir ist es egal was du zunimmst!
Es macht erst wirklich Sinn einen dementsprechenden Kalorienüberschuss zu fahren, wenn dein Körperfett zu gering ist und du keine Leistung mehr im Training erbringen kannst und es dir an Energie fehlt.
Wir sprechen hier von einem Körperfettanteil von unter 8%, der durchnitts zu Trainierende liegt meistens weit über 15% mit seinem Körperfettanteil.
3. Der richtige Reiz im Training.
Das ist ein Punkt der leider von sehr vielen falsch gemacht und unterschätzt wird, denn sie verlassen sich zu sehr auf irgendwelche Studien, Influencer und Zahlen als auf ihren eigenen Körper zu hören.
Es bringt dir absolut nichts deine Wiederholungen zu zählen und das Training abzubrechen nur weil es auf deinem Trainingsplan steht.
Du könntest ohne Probleme 20 Wiederholungen mit deinem von dir gewählten Gewicht schaffen, warum hörst du denn nach 10 bis 12 Wiederholungen auf?
Kleiner Tipp: Mach einfach mal 5 Wiederholungen mehr, als das was auf deinem Trainingsplan steht, du wirst sehr schnell den Unterschied merken und sehen.
Als Anfänger musst du nicht ans absolute Limit gehen, selbst noch nicht als Fortgeschrittener, doch irgendwann kommt der Punkt wo es nicht mehr weiter geht und hier gilt es immer mehr Gas zu geben und härter zu trainieren als das letzte mal.
Ich zb trainiere immer bis zum Muskelversagen und zum Teil mit einem Spotter um noch bessere Reize zu setzen, ich betreibe den Muskelaufbau in Form von Bodybuilding schon ein paar Jahre.
4. Die positive Stickstoffbilanz
Dass deine Muskeln wachsen benötigst du auch genügend Baumaterial in Form von Protein, um in die Positive Stickstoffbilanz zu kommen benötigst du ca. 1.8 Gramm Protein pro Körpergewicht und das über den Tag verteilt.
Das absolute Optimum wären 3 bis 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt mit genügend Proteinen aus allen 4 Nahrungsgruppen.
Lade die am besten jetzt gleich die Gratis Version von unserem eBook Schlemmen ohne Verzicht herrunter, da kommst du locker über deine Bedürfnisse mit sehr geilem und extrem leckerem Essen.
Hol dir jetzt dein gratis E-Book
4. Genügend Regeneration!
Es bringt dir absolut nichts Jeden Tag ins Studio zu rennen und wie ein Bekloppter zu trainieren, denn deine Muskeln benötigen Regeneration in Form von Schlaf oder auch aktiver Regeneration, schalte lieber ein Gang runter und vertraue dem Prozess.
Es gibt verschiedene Splittverfahren dass du dennoch jeden Tag ins Studio gehen kannst und genügend Regeneration reinbekommst, doch das werden wir in einem anderen Beitrag besprechen.
6. Zeit und Geduld!
Du baust keinen Muskulösen Körper innerhalb von ein paar Monaten auf, es dauert Jahre bis Jahrzehnte um einen dementsprechenden Körper sich anzutrainieren, denn dein Körper hasst es und hat absolut kein Bock neue Muskulatur aufzubauen, deswegen ist der Muskelaufbau auch ein sehr schweres Unterfangen und nicht von heute auf morgen getan.
Bei einer durchschnittlichen Genetik kannst du mit 3 kg bis 4 kg neue Muskulatur im Jahr rechnen und dafür musst du sehr viel richtig machen und trainieren.
Doch die Meisten schaffen es gerade Mal auf 1 kg bis 2 kg reine Muskulatur zuzunehmen und das ganze ohne Fett Zunahme 😉
Lass dir also nicht immer wieder von den Gymbros erzählen sie haben 20 kg Muskulatur in einem Jahr aufgebaut, das meiste war Wasser und Fett und nur ein ganz kleiner Teil an Muskulatur, mache es in Zukunft richtig.
Bis zum nächsten Beitrag
Dein SOV Team